23 apr 2018
La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un apporto caloricoenergetico quotidiano inferiore a quello richiesto dall’organismo nell’arco della giornata. La dieta ipocalorica dovrebbe escludere qualunque finalità estetica, poiché il suo utilizzo prolungato (considerato tale oltre i 6-8 mesi) comporta uno stress evidente per il soggetto, sia a livello fisico, sia a livello psicologico; anche se, ovviamente, le diete ipocaloriche non sono tutte uguali.
Quali cibi sono adatti a una dieta ipocalorica?
Per avere risultati è sufficiente fare il conteggio delle calorie e avere l’accortezza di inserire nel programma dietetico tutte le classi alimentari. La dieta ipocalorica per essere efficace e nello stesso tempo salutare deve essere varia e rispondere alle necessità caloriche del singolo. Non ci sono pertanto dei cibi che devono essere eliminati in assoluto. Anche i cibi ritenuti ingrassanti come pasta, pane e patate sono importanti. Da ricordarsi che proprio questi alimenti contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni adeguate e conditi semplicemente, sono sani e non eccessivamente calorici.
Quali potrebbero essere i giusti comportamenti da seguire mentre si sta seguendo un regime di dieta ipocalorica?
Come prima regola si dovrebbe fare movimento: organizzare una regolare attività fisica può essere utile per riuscire a combattere la naturale reazione del nostro organismo a dover andare avanti con poche calorie. Se per un periodo di oltre 3 settimane l’alimentazione diventa ipocalorica l’organismo comincia a risparmiare e non si dimagrisce anche se si mangia meno! Non bisogna strafare o sudare copiosamente è sufficiente rispettare un ritmo accettabile nell’allenamento.
Si dovrebbe aver cura di frazionare i pasti in 4 o 5 piccoli pasti, avendo cura di fare sempre la prima colazione. È necessario consumare molta verdura (almeno 3 porzioni al giorno) bene anche la frutta che non deve essere però assunta in quantità troppo elevata per compensare una mancanza di sazietà dato che questo non sempre può essere una scelta vantaggiosa (alcuni frutti contengono elevate quantità di zuccheri e quindi calorie).
Molto importante in una dieta ipocalorica é infine la scelta dei condimenti: si dovrebbero prediligere l’olio extravergine d’oliva e l’utilizzo di poco sale e si dovrebbe avere l’accortezza di utilizzare il cucchiaio come unità di misura per olio e sughi. Proponetevi obiettivi raggiungibili e non esagerati: il primo passo può essere voler rientrare in quel vestito che abbiamo appena abbandonato e poi procedere con i passi successivi. Ricordarsi di non utilizzare la bilancia in maniera maniacale, è sufficiente pesarsi una volta a settimana.
Dieta ipocalorica: il menù
Colazione: un bicchiere di latte parzialmente scremato (g 150); caffè, un cucchiaino di zucchero, due fette biscottate; oppure g 20 di biscotti, oppure g 20 di cereali.
Metà mattina: uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta; oppure un cappuccino con un cucchiaino di zucchero; oppure un pacchetto di crackers da g 25; oppure un frutto di stagione.
Pranzo: due uova (1 volta alla settimana); oppure tonno sott’olio sgocciolato una confezione da g 80; oppure prosciutto crudo o cotto o speck o bresaola g 70; oppure arrosto di tacchino g 80 oppure 4-5 bastoncini di pesce impanati (cotti al forno); oppure g 120 di carne oppure g 130 di pesce fresco o surgelato oppure g 60/70 di formaggio light. Contorno: verdure crude o cotte, quantità a piacere, condito con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, non mangiare patate, legumi e mais.
Pane: g 40 (mezza rosetta).
Pomeriggio: uno yogurt magro da g 125 anche alla frutta; oppure g 20 di cioccolata o due cioccolatini; oppure una spremuta di arancia
oppure un cappuccino con un cucchiaino di zucchero oppure una barretta di cereali; oppure un ghiacciolo o un mini gelatino: oppure un tè con un cucchiaino di zucchero e 2-3 pasticcini.
Cena: a piacere a base di carne o di pesce cucinato e condito secondo le proprie abitudini alimentari (non mangiare alimenti fritti e carni insaccate); oppure g 80 di qualsiasi tipo formaggio (una volta alla settimana): oppure come una delle alternative indicate per il secondo piatto del pranzo.
Contorno: di verdure crude o cotte, quantità a piacere, condito con un cucchiaino di non mangiare patate, legumi e mais.
Pane: g 40 (mezza rosetta) o una porzione di legumi freschi o di patate (g 150 circa).
Durante la dieta ipocalorica è necessario escludere: zucchero, bevande alcoliche, latte intero, grassi animali come condimento, farinacei e cereali in genere.
Dobbiamo essere realisti: c’è solo un modo per vivere in salute e cercare quantomeno di vivere più a lungo, tutto questo dipende anche dalla velocità con cui invecchiamo, e cercare di avere una buona alimentazione evitando abbuffate può essere la soluzione. Dagli ultimi rumour che girano Web sembrerebbe che abituarsi a seguire una dieta ipocalorica possa essere la soluzione per un elisir di lunga vita.
Sappiamo ormai già da molto tempo che seguire una dieta ipocalorica influisca sul metabolismo rallentandolo, ma i risultati di un nuovo studio sollevano la speranza che possa mantenere le persone in buona salute anche in età avanzata e persino allungare la vita.
Lo studio in questione fa parte della serie di studi chiamati CALERIE, sponsorizzati dal National Institutes of Health degli Stati Uniti, e per ora sono stati condotti solo su animali come vermi, mosche e topi, dimostrando che le restrizioni caloriche rallentano il metabolismo e prolungano la durata della vita. Sono però animali con una vita breve, questi, pertanto esperimenti su esseri umani – che vivono più a lungo – e su altre specie sono più difficili da condurre dunque, in tal senso, ancora non si hanno delle conclusioni basate sulla scienza.
DIETA IPOCALORICA STANDARD
Colazione g 150 di latte parz. scremato (1,8%)
caffè a piacere
1 cucchiaino di zucchero (5 g)
2 fette biscottate
oppure 20 g di cereali
oppure 20 g di biscotti (es.4 bisc. Oro Saiwa)
Oppure al bar cappuccino
1 cucchiaino di zucchero
1 cornetto
Metà mattinata 1 mela/pera/kiwi
1 yogurt magro da 125 g
1 cappuccino
1 spremuta d’arancia
1 tè con due fette biscottate
Pranzo a casa
2° piatto 60 g di prosciutto crudo/cotto/speck/bresaola
80 g di tacchino arrosto
80 g di tonno al naturale
90 g di carne Simmenthal
2 uova (sode/coque/in camicia)
4-5 bastoncini di pesce surg. al forno
130 g di pesce (peso netto crudo)
120 g di carne alla piastra
100 g di hamburger
100 g di ricotta magra
100 g di Yocca
150 g di “fiocchi di latte”
60 g di mozzarella/formaggio light
contorno quantità a piacere di tutte le verdure esclusi legumi, mais e patate
le verdure del contorno possono essere utilizzate per un minestrone
condimento 1 cucchiaio di olio extravergine di d’oliva
aceto o succo di limone a piacere
pane 40 g di pane o 25 g di cracker
30 g di riso o di pasta nel minestrone
frutta 1 mela o una pera o un kiwi o un’arancia
150 g di fragole
Pranzo fuori casa
un toast o un tramezzino o un medaglione
130/150 g di pizza al taglio
80 g di pane/pizza bianca con 50 g di companatico
un’insalata di tonno e/o uova condita con un cucchiaino di olio
40 g di pane o 25 g di cracker (un pacchetto)
un’insalata di tonno e/o uova, mais, patate condita con un cucchiaino di olio
Pranzo a mensa
2°piatto una porzione di arrosto/roast beef, oppure un petto di pollo,
oppure 1/4 di pollo arrosto, oppure un hamburger, oppure un
piatto di carne o di pesce; una volta alla settimana una porzione
di formaggio o di mozzarella; una volta alla settimana una porzione
di prosciutto crudo o cotto; non mangiare fritti e carni insaccate;
contorno verdure a piacere condite con un cucchiaio di olio
limone o aceto se graditi, non consumare legumi, patate e mais
pane
40 g (mezza rosetta o una fetta
piccola csereccio) una fetta piccola di pane casereccio)
oppure 25 g di cracker o grissini o una porzione di patate
frutta un frutto o una macedonia di frutta fresca di stagione
oppure una volta a settimana:
un primo piatto a piacere e un contorno come sopra oppure una
macedonia una macedonia di frutta frescadi stagione
Pomeriggio
una mela/pera/kiwi/arancia; oppure uno yogurt da 125g magro
oppure un cappuccino, oppure un succo di frutta, oppure un mandarancio
oppure una barretta di cioccolata da 20 g (tipo Kinder ai cereali)
oppure un cremino Algida, oppure un Fiordifragola, oppur un cappuccino
oppure un tè con due fette biscottate
Cena a casa
2° piatto una porzione a piacere di carne o di pesce cucinato a piacere
oppure una delle alternative del secondo piatto del pranzo
non mangiare fritti, carni insaccate e formaggi
contorno qualsiasi verdura compresi fagiolini e funghi; niente legumi, patate e mais
condimento un cucchiaio di olio extravergine d’oliva; limone o aceto a piacere
pane 1/2 rosetta o una porzione moderata di patate o legumi freschi (150 g)
furtta 1 mela/pera/kiwi oppure 200 g di ananas o di fragole oppure un mandarancio
Dopo cena 1 pacchetto di Pavesini/cracker da 25 g; oppure uno yogurt da 125 g magro
oppure un fiordifragola, oppure un piccolo cono gelato alla frutta
oppure una barretta di cioccolata da 20g tipo Kinder ai cereali
oppure un cioccolatino fondente, oppure tre noci
Una volta alla settimana tutta la cena può essere sostituita da:
primo piatto: una porzione a piacere di pasta al pesto, al ragù, alle vongole,
riso e piselli, pasta e fagioli………
pasta o riso 80 g, pomodori pelati a piacere, 20 g di tonno o di carne trita,
50 g di vongole, o un cucchiaio di pesto o due cucchiaini di formaggio,
contorno, condimento e frutta come quello previsto per la cena
Informazioni utili
Si può invertire il pranzo con la cena
Tra le carni preferire quelle bianche
E’ consigliabile che almeno quattro pasti alla settimana siano a base di pesce
Per i condimenti aceto e limone si possono usare liberamente
Aglio, cipolla, pomodori pelati, erbe aromatiche e spezie si possono consumare liberamente per rendere più gustosi i cibe e, soprattutto, per limitare il consumo di sale
Bere almeno 2 l di acqua al giorno, 3 quando ti alleni
Evitare i superalcolici, tollerato un bicchiere di vino a cena
Caffè e tè non zuccherati si posso bere liberamente
Se si è “costretti” a partecipare ad un pranzo o una cena “importante” si può mangiare di tutto in porzioni moderate avendo cura, nelle 24 ore successive, di ridurre di circa la metà i cibi previsti mentre la quantità di frutta e verdura e di bevande deve rimanere costante o addirittura aumentare
Non pesarti tutti giorni, se fai attività motoria pesante inizialmente il peso potrebbe rimanere kost. ma poi dovrebbe scendere.
Invece di vedere la bilancia controlla la cintura dei pantaloni!
In bocca…al lupo
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